Alimentos para Ganhar Massa Muscular

o que comer para incrementar o volume muscular

Como já expliquei na página inicial, os melhores alimentos para ganhar massa muscular devem ser ricos em proteínas, carboidratos e gorduras de boa qualidade.

Tendo isso em conta, só falta saber quais os alimentos que contêm a porção adequada de cada um desses nutrientes para ter uma alimentação correta. Vamos a isso então? Segue a listinha abaixo…

Que proteínas comer

As proteínas são aliadas no ganho de massa muscular porque ajudam a reparar e recuperar os músculos após serem sujeitos ao esforço físico. Com a ingestão ideal de proteína durante o dia, os tecidos não só são reparados, como ficam continuamente maiores e mais fortes.

Melhores alimentos ricos em proteína (quantidade por 100g):

  • Carne de vaca (26,4g)
  • Carne de vitela (24g)
  • Lombo de porco (27g)
  • Pato (26g)
  • Lagosta (26g)
  • Peito de frango (32,8g)
  • Peito de peru (26g)
  • Truta (20g)
  • Salmão (23,8g)
  • Sardinha (25g)
  • Atum (24g)
  • Tilápia (26g)
  • Pescada (19,2g)
  • Clara de ovo (11g)
  • Ovo (13g)
  • Queijo fresco (20g)
  • Queijo cottage (11g)
  • Queijo ricota (11g)
  • Whey protein

Alimentos como o salmão, atum, frango, ovo, peru ou carnes magras vermelhas são ótimas fontes de proteína e devem estar presentes em todas as refeições.

Para o incremento de massa muscular é necessário ingerir entre 2 a 2,5 g por quilo de peso corporal ao dia. Exemplo: Se você pesa 70kg deve ingerir um minimo de 140 gramas de proteína diárias.

Alimentos com carboidratos de qualidade

alimentos ricos em hidratos de carbono para hipertrofiaAo contrário do que muitos pensam os carboidratos também são bastante importantes no aumento de massa muscular.

A principal função deste macronutriente é fornecer energia ao organismo, logo, se não houver ingestão suficiente dele, o corpo tem tendência a ir buscar energia à proteína que você ingere (que deveria estar sendo usado para reconstruir os tecidos musculares), ou pior ainda, pode ir buscar energia aos seus músculos, queimando-os!

  • Massa integral
  • Aveia
  • Soja
  • Leite de soja
  • Leite de amêndoa
  • Grão de bico
  • Trigo sarraceno
  • Lentilha
  • Quinoa
  • Feijão preto
  • Arroz integral
  • Iogurte natural
  • Pão escuro integral
  • Feijão
  • Batata doce
  • Couve-Flor
  • Brócolis
  • Courgette
  • Agrião
  • Cogumelo
  • Tomate
  • Banana
  • Maça
  • Kiwi

Nota: Não exagere na ingestão de frutas (máximo 2 por dia) e evite açúcar, sal, refrigerantes, bebidas energéticas e alcoólicas.

Para ganhos musculares consistentes recomenda-se a ingestão de 5g por quilo de peso corporal ao dia. Exemplo: Se você pesar 70kg, deve ingerir 350g de carboidrato.

Alimentos com gorduras boas

gorduras para aumentar o volume muscularÀ semelhança dos carboidratos as gorduras possuem um papel importante no fornecimento de energia ao organismo, e ainda participam na formação da testosterona e outros importantes hormônios para o aumento de massa muscular.

  • Amêndoa
  • Amendoins
  • Nozes
  • Castanha do pará
  • Azeite Oliva extra-virgem
  • Azeitona
  • Castanha de cajú
  • Avelã
  • Semente de girassol
  • Semente de abóbora
  • Manteiga de amendoim (natural)
  • Pistache
  • Gergelim
  • Linhaça
  • Óleo de linhaça
  • Manteiga light
  • Abacate

O que comer antes dos treinos para ganhar massa muscular

É importante salientar que em qualquer refeição do seu dia é necessário ingerir proteína, porém, na fase pré-treino é recomendável fazer refeições com maior índice de carboidrato, como batata doce, pão integral, aveia, etc, pois contém uma grande fonte de energia, fundamental para levar seu treino até ao fim.

Nota: Esta refeição deve ser feita pelo menos 1h antes do treino.

O que comer após os treinos

alimentação pós treino para hipertrofiaLogo após a academia é interessante beber um Whey Proteín Isolado acompanhado de carboidratos simples (dextrose), ou seja de rápida absorção, pois nesta altura é fundamental recuperar suas reservas de glicogênio, que foram usadas durante o seu treino como fonte energética.

Aproximadamente 45m / 1h depois, quando o corpo já não se encontra em estado anabólico, deve ingerir uma refeição sólida, com proteínas como ovos, carnes, aves, peixes, e carboidratos como arroz, batata doce, macarrão, etc.

Esta é a refeição mais importante do seu dia, já que após um treino intenso, seu corpo está sedento de nutrientes e vai absorver rapidamente tudo aquilo que você lhe der. Por isso pense bem naquilo que escolhe!

O que comer em horários dispersos do treino ou em dias de descanso

Nestas ocasiões é interessante ingerir carboidratos complexos, de preferência integrais, pois são constituídos por moléculas longas de açúcar, fazendo com que sua digestão seja mais lenta (comparativamente com o carboidrato simples), fornecendo energia por maior período de tempo.

Dica final: antes de deitar é interessante usar uma fonte de proteína de absorção lenta, como é o caso da caseína, pois quando passamos muitas horas sem comer o organismo entra em processo de catabolismo, ou seja, na falta de carboidratos e gorduras livres, o corpo começa a usar as proteínas como combustível. É por isso que é indicado ingerir a caseína antes de dormir. Ela manterá os níveis de proteína elevados, evitando o processo catabolizador, contribuindo para o crescimento muscular.

A caseína pode alcançar até 7 horas de ação e vai se libertando aos poucos. As fontes de caseína naturais são : queijos frescos, derivados de leite, queijo cottage, entre outros. Se poder investir num suplemento tanto melhor (experimente esse que recomendo abaixo).

>> Passo seguinte: Dieta ideal para ganhar massa muscular

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4 comentários em “Alimentos para Ganhar Massa Muscular

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