Dieta para Ganhar Massa Muscular

dieta para aumentar a massa magra rapidamenteNa página anterior eu mencionei os alimentos que proporcionam aumento muscular, agora vou mostrar como conjugar esses alimentos de forma a fazer refeições ao longo do seu dia.

Eu acredito que será a página mais completa para quem pretende iniciar uma dieta para ganhar massa muscular de uma forma sólida e consistente. Irei começar com uma pequena apresentação e logo de seguida mostro várias possibilidades de cardápio para cada refeição do dia.

Sente-se confortavelmente e venha comigo….

Cardápio típico de uma dieta para aumentar a massa muscular

Esta dieta não tem um período de tempo definido, já que não tem qualquer efeito prejudicial para a saúde. Pode fazer durante o tempo que necessitar.

cardápio da dieta para ganhar massa muscularO objetivo passa por ganhar entre 1 a 2kg de massa magra por mês e evitar o aumento de gordura corporal. Essa é a meta, mas é importante lembrar que qualquer vitória na vida, exige esforço e sacrifício pessoal.

Abaixo eu vou deixar tudo pronto para você iniciar HOJE a dieta, mas é necessário que você aplique as ideias e se mantenha focado no objetivo.


1ª refeição do dia – De jejum

Opção 1:

  • 1 copo de leite de soja ou desnatado com 1 scoop de Whey protein
  • 4 fatias de pão integral ou 8 torradas integrais
  • Acompanhe com: queijo ricota light , queijo fresco, peito de peru ou queijo cottage

Opção 2:

  • Panqueca
  • Feita com 1 ovo inteiro, 3 claras e 3 colheres (de sopa) de aveia

2ª refeição – Lanche da manhã

Opção 1:

  • Mix de saladas
  • Peito de frango (grelhado, assado ou cozido);
  • 1 porção de 80g de castanha do Pará;
  • 500mg de óleo de prímula.

Opção 2:

  • Peito de peru com azeitonas e queijo branco
  • 1 peça de fruta (maçã, banana, kiwi)

3ª refeição – Almoço

Opção 1:

  • Arroz com feijão preto
  • Bife de vaca magro
  • Salada de tomate (temperado com azeite oliva e oréganos)
  • Frutos secos

Opção 2:

  • Batata doce
  • Salmão
  • 1 ovo inteiro
  • Feijão verde
  • Para finalizar algumas nozes ou amêndoas

4ª refeição – Lanche da tarde

Opção 1:

  • Atum com tomate
  • Castanhas de cajú

Opção 2:


5ª refeição – Jantar

Opção 1:

  • Arroz integral
  • Peito de peru
  • Salada de folhas verdes
  • 1 peça de fruta (banana, kiwi ou maçã)

Opção 2:

  • Massa integral (tricolor)
  • Pescada
  • Brócolis ou couve flor
  • Grão de bico

6ª refeição – Ceia

Opção 1:

  • 2 queijos frescos
  • 10 sementes de amêndoa

Opção 2:

  • 2 copos de iogurte light
  • 1 Fatia média de abacate
  • Em alternativa, Shake de caseina

Refeição Pré-treino (adeque de acordo com o seu horário)

Opção 1:

  • 2 bananas amassadas
  • 3 colheres (de sopa) de granola ou aveia
  • 30g Blend Proteico
  • 5g BCAA’s

Opção 2:

  • 1 Pão integral
  • 1 fatia de filé de frango grelhado
  • Suco de laranja sem açúcar

Refeição Pós-treino

Opção 1:

  • 30g de whey protein com água
  • Frutas com aveia ou granola ou batata doce
  • 5g BCAA’s

Opção 2:

  • Torrada integral
  • Queijo branco
  • Geleia de frutas (caseira ou industrial sem açúcar)

Informação útil

Eu acredito que através das várias sugestões que deixei acima, você já tem conhecimento suficiente para iniciar uma dieta de ganho de massa muscular. Se ainda tiver dúvidas não hesite em ir à página dos alimentos, para ter noção de tudo aquilo que pode comer (deixei lá uma lista extensa).

Por ultimo, se precisar saber as quantidades exatas daquilo que deve ingerir ao longo do dia pode ver neste WebSite. Lembrando: pesar a alimentação é de suma importância, já que, se você estiver ingerindo menos calorias do que está gastando na academia, o resultado será a perda de peso, e isso eu tenho certeza que você não quer!

Pronto! Minha missão está cumprida. Tudo aquilo que você precisava para começar a sua dieta de aumento muscular está agora em suas mãos. Basta colocar esta página nos favoritos do seu Navegador e acessar sempre que precisar. Use e abuse.

>> Passo seguinte: Exercícios para ganhar massa muscular

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