Exercícios para Ganhar Massa Muscular

Agora que já sabe os alimentos e a dieta adequada para ganhar massa muscular, está na altura de por mãos à obra e colocar seu corpo a trabalhar. De nada adianta ter os maiores cuidados alimentares se não treinar duro na academia. Só assim conseguirá ter resultados ao nível da hipertrofia!

Para isso, hoje vou fazer uma lista com os exercícios mais usados pelos grandes fisiculturistas da atualidade, que tecnicamente são os que trazem melhores resultados para aumento de massa muscular e também para definição.

Top Exercícios para Ganhar Massa

Para interpretar a lista que se segue é necessário que veja a porcentagem que está à frente de cada exercício. Ela refere-se a uma média aproximada da frequência que o exercício aparece na rotina de treinos dos fisiculturistas campeões. Portanto, quanto maior for o percentual, tecnicamente mais eficaz é o movimento.

Pernas

• Agachamento: 90%
• Cadeira Extensora: 80%
• Leg Press: 70%
• Agachamento no Hack 40%
• Avanço: 30%

Coxa

• Cadeira Flexora (deitado): 80%
• Rosca Perna (em pé): 50%
• Stiff (meio levantamento terra): 50%

Peitoral

• Supino Reto (barra): 90%
• Supino Inclinado (barra ou halteres): 80%
• Crucifixo (reto ou inclinado): 60%
• Cross-Over: 40%
• Mergulho nas Paralelas: 40%
• Pec-Deck (máquina voador): 30%

Costas

• Barra Fixa: 85%
• Pulley Costas (frontal ou por trás): 80%
• Remada Unilateral: 80%
• Remada Curvada: 70%
• Remada na Polia Baixa (sentado): 60%
• Remada na Máquina: 60%
• Remada Cavalinho: 50%
• Levantamento Terra: 40%

Ombros

• Elevação Lateral: 90%
• Desenvolvimento c/ Barra ou Halteres (qualquer tipo): 80%
• Elevação Posterior: 60%
• Encolhimento Ombros: 60%
• Elevação Frontal: 50%
• Remada em Pé: 40%
• Elevação Unilateral com Cabos: 30%
• Pec-Deck Inverso (máquina voador inverso): 30%

Bíceps

• Rosca Direta: 90%
• Rosca Alternada: 80%
• Rosca Scott: 70%
• Rosca Concentrada: 60%
• Rosca Unilateral: 50%
• Rosca com Cabos: 40%

Tríceps

• Tríceps na Polia: 90%
• Tríceps Testa: 80%
• Supino Fechado: 70%
• Tríceps Francês (barra ou halteres): 50%
• Tríceps nas Barras Paralelas: 50%
• Tríceps Banco: 40%
• Tríceps Coice: 40%

Nota: As imagens são alusivas aos exercícios com maior porcentagem para cada músculo.

Já fazia esses exercícios na academia?

A lista acima contempla os melhores exercícios de bodybuilding para ganhar massa muscular em todas as partes do seu corpo. Infelizmente não pude colocar imagens alusivas a todos os exercícios, pois tornaria o artigo muito pesado e confuso. No entanto, você pode colar cada um desses nomes no Google, para saber ao que se refere cada um dos exercícios..

Abaixo deixo um vídeo onde você pode aprender como executar os movimentos com a melhor técnica possível para prevenir possíveis lesões.

Espero que tenha gostado. Se tiver oportunidade deixe um comentário abaixo respondendo a estas questões: “Qual destes exercícios ainda não conhecia?”, “Qual é na sua opinião o melhor exercício para pernas, peito, costas e ombros?”

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