Treino para Ganhar Massa Muscular

plano de treino para ganho de massa muscular

Na página anterior eu mostrei os exercícios mais usados pelos grandes BodyBuilders da atualidade. Agora vou presenteá-lo com um plano de treino que eu desenhei para provocar o maior aumento de massa muscular possível num período de 10 semanas.

Trata-se de um treino avançado (se for principiante não recomendo), onde você vai trabalhar cada músculo uma vez por semana através de exercícios compostos. Para ter os melhores resultados é importante que consiga treinar intensamente e com o maior peso possível.

Seguindo o programa você vai treinar 4 dias por semana, descansando às quartas-feiras e fim de semana (se quiser pode fazer cardio na quarta). Para ganhar o máximo de massa muscular durante este periodo é necessário que coma bastante, pelo menos 5 refeições ao dia. » Veja esta página para saber a dieta que deve seguir.

Segunda Feira – Peito e Tricep

Exercicio Séries Reps
Peito Supino reto (barra) 4 10-8-8-6
Peito Supino inclinado (barra) 3 8-8-6
Peito Supino declinado (barra) 3 8-8-6
Peito Aberturas c/ Halteres 2 10
Peito Pullover 2 8
Exercicio Séries Reps
Tricep Tríceps na Polia 4 10-8-8-6
Tricep Tríceps nas Barras Paralelas 3 10
Tricep Tríceps Banco 3 8

Terça Feira – Treino de Dorsal e Bicep

Exercicio Séries Reps
Dorsal Barra fixa (pegada supinada) 2 8
Dorsal Remada Unilateral 3 8
Dorsal Remada na polia baixa (sentado) 2 8
Dorsal Remada Cavalinho 2 8
Dorsal Pulley Costas (frontal) 3 10-10-8
Exercicio Séries Reps
Bicep Rosca Direta 3 8-8-6
Bicep Rosca Scott 3 8-8-6
Bicep Martelo unilateral (banco inclinado) 2 12-14
Bicep Rosca Concentrada 2 10

Quarta Feira – Descanso/Cárdio

Quinta Feira – Ombros e Antebraço

Exercicio Séries Reps
Ombros Desenvolvimento c/ barra 3 10
Ombros Elevação Posterior 3 8-8-10
Ombros Remada em Pé 4 10
Ombros Elevação Lateral 2 10
Ombros Encolhimento Ombros (halteres) 2 10
Ombros Elevação Frontal 2 10
Exercicio Séries Reps
Antebraço Standing Wrist Curl (*1) 4 10
Antebraço Barbell Wrist Curl (*2) 4 10

Links úteis: (*1) (*2)

Sexta Feira – Treino de Pernas e Gêmeos

Exercicios Séries Reps
Pernas Agachamento 5 10-8-8-6-4
Pernas Cadeira Extensora 3 12
Pernas Avanço (c/ barra ou haltere) 3 12
Exercicio Séries Reps
Gemeos Elevação de gêmeos em pé 4 12
Gemeos Panturrilha sentado 2 12

Prontinho! Aí tem um excelente plano de treino para hipertrofia. Você pode gravar esta página nos favoritos do seu celular e ver em formato eletrônico enquanto está na academia.Também pode imprimir através do seu computador e levar em papel. É uma escolha meramente pessoal.

Que resultados posso esperar com este treino?

Eu uso este plano de treino sempre que preciso aumentar meu peso corporal. Juntamente com uma alimentação adequada é possível ganhar até 5 quilos de massa muscular magra em 10 semanas (às vezes até mais que isso).

Para provar que estou certo, siga exatamente as dicas desta página e depois deixe seu depoimento na área de comentários abaixo, respondendo a esta questão: “Quantos KG você ganhou ao termino das 10 semanas?

Isso vai ajudar outras pessoas a terem uma noção “realista” de quantos quilogramas é possível aumentar com este plano de treino. Faça isso e ajude a comunidade.

>> Próximo passo: Melhores suplementos para ganhar massa muscular

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1 Comentário em “Treino para Ganhar Massa Muscular

  1. Já treino já a três anos e ainda não consigo ver diferença no meu corpo.E também tomo creatina por favor me ajude .

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