Treino para Ganhar Massa Muscular

plano de treino para ganho de massa muscular

Na página anterior eu mostrei os exercícios mais usados pelos grandes BodyBuilders da atualidade. Agora vou presenteá-lo com um plano de treino que eu desenhei para provocar o maior aumento de massa muscular possível num período de 10 semanas.

Trata-se de um treino avançado (se for principiante não recomendo), onde você vai trabalhar cada músculo uma vez por semana através de exercícios compostos. Para ter os melhores resultados é importante que consiga treinar intensamente e com o maior peso possível.

Seguindo o programa você vai treinar 4 dias por semana, descansando às quartas-feiras e fim de semana (se quiser pode fazer cardio na quarta). Para ganhar o máximo de massa muscular durante este periodo é necessário que coma bastante, pelo menos 5 refeições ao dia. » Veja esta página para saber a dieta que deve seguir.

Segunda Feira – Peito e Tricep

Exercicio Séries Reps
Peito Supino reto (barra) 4 10-8-8-6
Peito Supino inclinado (barra) 3 8-8-6
Peito Supino declinado (barra) 3 8-8-6
Peito Aberturas c/ Halteres 2 10
Peito Pullover 2 8
Exercicio Séries Reps
Tricep Tríceps na Polia 4 10-8-8-6
Tricep Tríceps nas Barras Paralelas 3 10
Tricep Tríceps Banco 3 8

Terça Feira – Treino de Dorsal e Bicep

Exercicio Séries Reps
Dorsal Barra fixa (pegada supinada) 2 8
Dorsal Remada Unilateral 3 8
Dorsal Remada na polia baixa (sentado) 2 8
Dorsal Remada Cavalinho 2 8
Dorsal Pulley Costas (frontal) 3 10-10-8
Exercicio Séries Reps
Bicep Rosca Direta 3 8-8-6
Bicep Rosca Scott 3 8-8-6
Bicep Martelo unilateral (banco inclinado) 2 12-14
Bicep Rosca Concentrada 2 10

Quarta Feira – Descanso/Cárdio

Quinta Feira – Ombros e Antebraço

Exercicio Séries Reps
Ombros Desenvolvimento c/ barra 3 10
Ombros Elevação Posterior 3 8-8-10
Ombros Remada em Pé 4 10
Ombros Elevação Lateral 2 10
Ombros Encolhimento Ombros (halteres) 2 10
Ombros Elevação Frontal 2 10
Exercicio Séries Reps
Antebraço Standing Wrist Curl (*1) 4 10
Antebraço Barbell Wrist Curl (*2) 4 10

Links úteis: (*1) (*2)

Sexta Feira – Treino de Pernas e Gêmeos

Exercicios Séries Reps
Pernas Agachamento 5 10-8-8-6-4
Pernas Cadeira Extensora 3 12
Pernas Avanço (c/ barra ou haltere) 3 12
Exercicio Séries Reps
Gemeos Elevação de gêmeos em pé 4 12
Gemeos Panturrilha sentado 2 12

Prontinho! Aí tem um excelente plano de treino para hipertrofia. Você pode gravar esta página nos favoritos do seu celular e ver em formato eletrônico enquanto está na academia.Também pode imprimir através do seu computador e levar em papel. É uma escolha meramente pessoal.

Que resultados posso esperar com este treino?

Eu uso este plano de treino sempre que preciso aumentar meu peso corporal. Juntamente com uma alimentação adequada é possível ganhar até 5 quilos de massa muscular magra em 10 semanas (às vezes até mais que isso).

Para provar que estou certo, siga exatamente as dicas desta página e depois deixe seu depoimento na área de comentários abaixo, respondendo a esta questão: “Quantos KG você ganhou ao termino das 10 semanas?

Isso vai ajudar outras pessoas a terem uma noção “realista” de quantos quilogramas é possível aumentar com este plano de treino. Faça isso e ajude a comunidade.

>> Próximo passo: Melhores suplementos para ganhar massa muscular

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18 comentários em “Treino para Ganhar Massa Muscular

  1. Já treino já a três anos e ainda não consigo ver diferença no meu corpo.E também tomo creatina por favor me ajude .

  2. treino bem masculino, com bastante exercícios para os membros superiores.
    Tem alguma matéria com foco em treino feminino?
    Gostei das dicas sobre alimentação.

  3. Boa noite..
    Já peguei aqui esse treino…
    Vou começar à fazer..
    Tenho muita dificuldade pra ganho de massa muscular e pra perder é rápido ñ sei onde tá ô problema..

  4. Olá bom dia ! Faça academia a 1 ano e 2 meses gostaria mudei meu treino apouco tempo estou malhando.
    Peito, tríceps e abdômen
    Costas e bíceps
    Perna e ombros
    Faca 4 exercício para músculos grandes e 4 para pequenos sendo que quatro séries para músculos grande e três para pequenos, gostaria de uma opinião para saber se esse treino está correto e se terei resultados ?

  5. Oi. Quero treinar em casa com o peso do meu corpo mesmo, tem como? E quais os exercícios para criar corpo? Tipo: pernas e glúteos!

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